坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸 Seated Leg Extension

目标

• 锻炼股四头肌群的孤立发力动作

器械位置

• 泡沫轴是处于脚踝上方，不是刚好处在脚踝，或者脚背上。双腿放上去后，在未发力时，保证泡沫轴正常情况下会对小腿、大腿有明显压迫感时，器械位置最好。
• 调整后背靠板，保证上半身是挺直，完全靠在上面的。抬头、挺胸、收腹。双手握住坐垫下的把手。
• 坐在这个座位上，注意前面的这个泡沫滚轴，是在你的脚踝前侧的。
• 在准备阶段，调整垫子，使它落在你的脚踝处，确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。
• 保持膝关节与机器的轴平行，如需要可调整后垫的位置。如果可能的话，你的膝关节是与座位前沿接触的。

要点

• 双腿膝关节的侧中心位置和器械的黑色轴在同一水平线上，这样可以最大的保护膝关节。
• 快起慢放，在动作的顶点要稍作停留，约一秒。放下时要控制器械下落速度，感受股四头肌被拉伸。
• 核心肌要收紧，挺胸抬头。每组14-16次。
• 组间隔30秒，使用自己最大重量的75%，做6组。
• 集中精力感受股四头肌收缩。伸腿时呼气，曲腿时吸气。
• 抬腿，发力点是大腿股四，由这个发力点带动小腿，抬起器械。发力时，双脚不要绷太紧，过度用。最大限度伸展双腿，尽量抬高，当大腿与小腿伸直后，停顿1秒，多用大脑想象大腿股四在使劲，寻找目击感， 慢慢下放，身体其他部位保持稳定不动。
• 双腿下放：在巅峰时停留1秒后，股四继续发力，慢慢下放。下放过程可以持续2~3秒，做离心运动，对目标肌肉刺激效果更佳。在双腿回收时，小腿与大腿夹角在90度或者略小90度时完成一次。在完成下放时，不用停顿，下放到点后应立即双腿上抬，继续完成下次动动。
• 保持膝关节与机器的轴平行，膝关节是与座位前沿接触的。
• 保持臀部和下背部全程紧贴座椅
• 保护膝盖关节，双腿上台时不要伸得过直。
• 注意勾脚尖，但不要过多用力。
• 离心可以加强刺激肌肉，增加力量，提高爆发力。下放做离心时，可以控制下放时间为3~4秒。
• 请务必一直保持你的脚尖跟膝盖在一条直线上，他们两个指向同一个方向。
• 当腿部完全蹬直后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉承担，否则很容易让膝盖受伤。

错误

• 上背部过于向后靠 身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。　　
  
• 身体前倾 股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。　　
  
• 利用惯性 只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。　　
  
• 没有钩起脚尖 股四头肌没有得到彻底收缩；动作全过程，始终勾起脚尖，目的是使股四头肌始终保持张紧状态，提高动作质量。
  

变式

按照脚尖的方向不同，你可以分别训练到股四头肌的内侧头，骨直肌和外侧头。

损伤

• 将最大的施力落在髌骨(膝盖骨)的背后“软骨的最薄的部份”，这会导致软骨破损。
• 导致小腿骨(胫骨)在大腿骨(股骨)上往前移动，这会伸展前十韧字带(anterior cruciate ligament, 简称ACL)。
• 腿伸屈机在健身房中十分受流行，民众开始使用非常重的重量在进行，而运动杂志也充满了相关的资讯。然而，一旦髋骨软骨磨到差不多了，所有腿部的训练就变的十分困难。由于膝盖疼痛或背疼，一般就会因此放弃深蹲的动作。然而，力量举选手及奥林匹克举重选手拥有较长的深蹲生涯，这部份的原因可能是他们不进行腿伸屈机。
• 器械如果重量过大，最有可能造成什么样的膝盖损伤？前叉韧带损伤

建议

• 如果你进行大重量的腿伸屈，特别是机器予许你进行更大范围的活动，此时，你将会把更大的压力放在髋骨上，这会加速你膝盖中关节炎的变化。然而，进行一组超轻重量的腿伸屈，实际上可以为做深蹲前膝盖附近肌肉局部暖身的方式。
  
• 在医学来说坐姿腿屈伸是比深蹲好的...但那么多健身人士反对这个观点是因为这群人士为的是强壮...而医学为的是康复，恢复正常而不是帮你增肌变强壮....不能说医学是错的，只能说目的性不同，但是坐姿腿屈伸与深蹲比是优于深蹲的..
  
• 做腿屈伸一定要注意动作.关节千万不要太靠近导致做动作的时候关节内旋..这样的动作会让关节报销的速度快二十倍以上..肌肉受损很容易修复.甚至修复后体积更大.软骨可是消耗品...
  
• 如果做这个动作时引起疼痛，那么请停止。同样，不要加太多的重量，不要在坐姿腿屈伸这个训练上挑战自己的极限。
  
• 为什么我做这个的时候，腿往上抬的过程中，屁股也会离开座椅，做完后股四头肌没什么感觉？
  借力了，腿屈伸是孤立性最差的，重量上去了，腿部力量不行，手和臀部就都会借力，你手不抓做那才是你腿的真实实力